La nutrizione gioca un ruolo importante nello sportivo sia amatoriale che professionista ma non renderà mai campione chi campione non è!

La sua funzione è quella di

• supportare l’atleta nel miglioramento della propria performance
• ridurre il rischio di infortuni
• evitare carenze o eccessi nutrizionali.

Prima di capire cosa debba mangiare uno sportivo è importante porre l’attenzione sul quanto debba mangiare e questo è possibile saperlo attraverso la stima del metabolismo basale e del consumo energetico.

Il metabolismo basale è la quantità di energia minima necessaria a sostenere le funzioni vitali (respirazione, digestione, circolazione sanguigna, ecc) in condizioni di riposo psicofisico e, nello sportivo, tende ad innalzarsi, per cui, un soggetto che si allena tutti i giorni necessiterà di un maggiore apporto energetico.

Il consumo energetico in una persona sedentaria corrisponde al 15-30 % del metabolismo basale. Nello sportivo varia notevolmente in base al tipo di sport praticato e alla sua durata, pertanto, risulta essere fondamentale la valutazione della composizione corporea, la corretta anamnesi nutrizionale e la “collaborazione” tra atleta e nutrizionista.

Passiamo al timing dei pasti cioè al quando mangiare. Alimentarsi correttamente significa anche rispettare i tempi giusti, soprattutto se parliamo di sport, ovviamente adattando il tutto ai vari impegni della giornata ed agli obiettivi del singolo atleta.

Il pasto pre-allenamento deve essere consumato almeno tre ore prima dell’attività sportiva e deve contenere carboidrati, principale substrato energetico.

In generale occorrono

• per uno sport a bassa intensità 3-4 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo
• per una attività fisica media circa 6 grammi per chilo di peso corporeo
• per uno sport ad alta intensità circa 7-8 grammi per chilo di peso corporeo.

L’allenamento aumenta il fabbisogno di proteine, vista la maggiore usura del muscolo, ma non si deve comunque eccedere nelle quantità ricordando che il muscolo è costituito per il 20% da proteine e per l’80% da acqua.

Quante proteine assumere?

• per un soggetto sedentario l’apporto minimo raccomandato è di 0.9 grammi per chilo corporeo
• negli atleti che praticano una attività fisica leggera il fabbisogno è di circa 1 grammo per chilo di peso
• negli sport di resistenza è consigliato un apporto di 1,3-1,4 grammi
• negli sport di potenza di 1,4-1,6
• negli sport ad alta intensità si può arrivare anche a 2 grammi per chilo di peso corporeo. Per quanto riguarda i grassi l’introito è intorno al 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.

Nel post-allenamento è importante assumere una quota di zuccheri semplici entro 30-45minuti dalla fine dell’attività per recuperare il glicogeno muscolare e contrastare il catabolismo muscolare.

Si è visto da studi recenti che, la quota proteica può essere assunta entro le 2-3 ore successive all’allenamento. In questo frangente l’organismo tollera meglio alimenti liquidi o semiliquidi, utili a reintegrare le perdite idrosaline dovute alla sudorazione, come il succo di frutta, frutta fresca, yogurt magro alla frutta, bevande non gassate con zuccheri ed edulcoranti destinate a reintegrare le perdite idrosaline.

La quota proteica, invece, può essere rappresentata da un cubetto di grana, parmigiano, ricotta, prosciutto cotto o bresaola, barrette proteiche, proteine in polvere. Infine, idratarsi correttamente aiuta l’atleta a supportare e migliorare la propria performance sportiva.