Eccoci qui a parlare della fibra alimentare e della sua importanza.

La fibra è quella parte degli alimenti vegetali che non viene né digerita e né assorbita a livello intestinale in quanto l’organismo umano non è in grado di farlo ma, nonostante ciò, è fondamentale per la salute.

In base alla loro solubilità in acqua, si dividono in due grandi categorie:

• Le fibre insolubili che comprendono cellulosa, emicellulosa e lignine, sono contenute principalmente in cereali integrali, legumi, frutta fresca con buccia, frutta secca e verdura. A contatto con l’acqua sono in grado di assorbirla, aumentano di volume accelerando così il transito intestinale e favorendo l’evacuazione delle feci.
• Le fibre solubili sono quelle che si sciolgono in acqua e comprendono pectine, gomme, mucillagini e galattomannani. Sono presenti nell’orzo perlato, legumi, frutta fresca ed in particolare negli agrumi, kiwi, pesca, prugne e mela. Inseme all’acqua formano un composto gelatinoso capace di rallentare lo svuotamento gastrico e di ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi a livello intestinale. Pertanto, le fibre solubili risultano essere un notevole aiuto in chi soffre di diabete, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia fibra solubile che insolubile in quantità variabile ed è uno dei motivi per cui noi nutrizionisti consigliamo il consumo quotidiano di frutta e verdura.

I vegetali più ricchi di fibra sono:

• i cereali (soprattutto integrali)
• i legumi
• verdure ed ortaggi
• frutta fresca, secca ed essiccata.

Le fibre vegetali, pur non avendo alcun valore energetico, svolgono diverse funzioni importanti per la salute e l’apporto quotidiano consigliato nell’adulto è di 25-30 grammi con un rapporto tra insolubili e solubili di 3:1, ovvero, una dieta bilanciata dovrebbe contenere il 75% di fibre insolubili ed il 25% di fibre solubili.

Perché sono importanti?

Le fibre insolubili, come detto sopra, regolano la funzione intestinale risolvendo gran parte dei casi di stipsi a patto però che venga consumata anche una adeguata quantità d’acqua, in caso contrario, si potrebbe verificare l’effetto opposto.

Sempre a livello intestinale aiutano a prevenire la diverticolite, le emorroidi, le ragadi e riducono il rischio di tumore al colon-retto. Agiscono a livello del microbiota intestinale favorendo la formazione di lattobacilli e bifidobatteri e inibiscono lo sviluppo di batteri patogeni.

Le fibre solubili aumentano il senso di sazietà, riducono l’assorbimento di zuccheri e di grassi, pertanto, sono un potente alleato contro il sovrappeso e l’obesità. Aiutano, inoltre, a prevenire e gestire meglio il diabete di tipo 2 in quanto, come già detto in precedenza, riducono l’assorbimento di glucosio a livello intestinale, abbassano il carico glicemico del pasto e riducono la risposta insulinica.

Portano giovamento anche a livello cardiovascolare riducendo i livelli del colesterolo totale e LDL.

Se venisse assunta una quantità eccessiva di fibra si potrebbero riscontrare alcuni effetti indesiderati come gonfiore addominale, crampi, flatulenza, diarrea e possibile mal assorbimento con conseguente carenza di minerali come ad esempio calcio, ferro, magnesio.

Le fibre potrebbero anche interferire significativamente con l’assorbimento di molti medicinali, riducendone l’effetto, pertanto, è sempre bene assumere i farmaci lontano dai pasti ricchi di fibra e ciò vale anche per gli integratori di fibra alimentare.